تغذیه‌ی درست، مقالات آموزشی
حبوبات
فروردین
حبوبات شامل انواع لوبیا، نخود، عدس، ماش و باقلا می‌شود. وجه تمایز حبوبات و غلات در وضعیت لپه‌های داخل غلاف یا پوسته‌ی بیرونی آن است. غلات مانند برنج و گندم و جو یک لپه دارند، درحالی‌که تمام حبوبات دولپه‌ای هستند و پس از بیرون آمدن از پوسته‌ی خارجی، دو لپه‌ی یک اندازه که در وسط آن‌ها گیاهک یا بخش مرکزی که آماده‌ی جوانه زدن است، دیده می‌شود.
خواص:
ارزش غذایی حبوبات یا انوع بنشن هزاران سال است که برای مردم آمریکای جنوبی و مرکزی و کشورهای مدیترانه‌ای، خاورمیانه و تقریبا تمام آسیا و آفریقا اثبات شده است. در این دانه‌های دو لپه که حاصل بیش از هشت هزار سال تجربه‌ی انسانِ کشاورز است انواع املاح مانند پتاسیم، کلسیم، منگنز، آهن و ویتامین‌های B و فیبر به‌مقدار زیاد موجود است و افرادی‌که این دانه‌های مغذی را مرتب در غذاهای خود مصرف می‌کنند، به‌دلیل وجود آهن و کلسیم به‌ندرت دچار کم‌خونی و پوکی استخوان می‌شوند. همچنین مصرف حبوبات مانع بروز چاقی، سرطان سینه و روده‌ی بزرگ و پروستات، بیماری قند، بیماری‌های قلبی و عروقی و یبوست می‌شود و به‌علت داشتن املاح پتاسیم و سدیم برای تقویت حافظه مفید است. میزان کلسترول آن صفر و دارای هیدروکربن فراوان است. به‌علت داشتن ویتامین B و املاح فراوان، مقاومت بدن را در مقابل بیماری‌ها افزایش می‌دهد. ارزش پروتئین آن به‌قدری بالاست که در هرم غذایی انسان، هم‌ردیف گوشت قرار دارد.
آمار نشان می‌دهد که میزان سرطان و بیماری‌های روده در میان اقوام آفریقایی که همه روزه سبزیجات و بنشن و غلات مصرف می‌کنند بسیار کم و نزدیک به صفر است.
نقطه ضعف: مصرف حبوبات به‌دلیل وجود قندهایی که از مولکول‌های نشاسته‌ی آن به‌وجود می‌آید باعث ایجاد نفخ و گاز در روده می‌شود و افرادی‌که معده و گوارش حساس دارند، نمی‌توانند این دانه‌ی جایگزینِ پروتئین حیوانی را به‌راحتی مصرف کنند.
راه حل: پیش از اینکه حبوبات را بپزید، عدس و ماش را 24 ساعت و نخود و لوبیا را 48 ساعت در آب خیس کنید و در این مدت آب آن‌را تقریبا هر شش ساعت یک‌بار عوض کنید. در هنگام طبخ میزان آتش یا گرما را کم کنید یا در آرام‌پز بپزید. با رعایت این دو نکته دانه پیش از آنکه میل شود، عمل جذب آب و خروج گاز از پوسته‌های فیبری خود را بیرون از معده و با کمک آب و گرما انجام می‌دهد و دیگر در معده و روده گاز تولید نمی‌کند.
راه حل موثر: جوانه زدن موثرترین روندی است که به کسانی‌که معده‌ی حساس دارند، توصیه می‌شود. پس از اینکه دانه‌ها را در آب خیس کردید، عدس و ماش را بعد از 24 ساعت و نخود و لوبیا را بعد از 36 ساعت از آب خارج کنید و در یک کاسه‌ی غیرشیشه‌ای بریزید و روی آن یک بشقاب بگذارید تا جای آن تاریک باشد. حداقل هر شش ساعت یک‌بار روی آن آب بگردانید و دوباره بشقاب را روی ظرف بگذارید. ظرف جوانه باید در دمای آشپزخانه و حدود بیست تا سی درجه‌ی سانتیگراد باشد. دانه در این شرایط بعد از 24 ساعت شروع به جوانه زدن می‌کند. از روییدن جوانه و این عمل سازنده تا زمانی مراقبت کنید که طول جوانه تقریبا به‌اندازه‌ی طول خود دانه شود. پس از اینکه دانه جوانه زد، می‌توانید آن‌را روی دمای ملایم بپزید. وقتی حبوبات و غلات جوانه می‌زنند تغییرات شگرف مثبتی در ترکیب مواد آن به‌وجود می‌آید. مقدار زیادی از مواد نشاسته یا همان هیدارت‌های کربن برای رشد جوانه مصرف می‌شود و کاهش می‌یابد، آنزیم‌هایی که برای دستگاه گوارش مفید هستند و مقدار زیادی ویتامین E به‌وجود می‌آید. در این حالت وجود نشاسته‌ی اندک و ویتامین و آنزیم‌های جدید اعمال هضم و جذب و متابولیسم آن‌را در بدن انسان آسان می‌کند.
اندازه و طریقه‌ی مصرف: حبوبات و غلات با یکدیگر ترکیب مناسبی هستند و بهتر است با هم مصرف شوند. می‌توانید در نیمه‌ی زمان طبخ در ظرف لوبیا یا عدس کمی بلغور گندم یا برنج اضافه کنید زیرا علاوه بر اینکه هضم آن راحت‌تر می‌شود، اسیدهای آمینه‌ی هر یک با دیگری ترکیب می‌شوند و پروتئین کامل‌تری را می‌سازند.
اندازه‌ی مصرف هر وعده نباید از یک فنجان کوچک بیشتر باشد. می‌توانید آن‌را با سبزیجات نیم‌پز (کرفس، هویج، گل‌کلم و …) و برنج و کمی پنیر و سالاد و روغن زیتون میل کنید.
این غذای ارزشمند را که زمین و خورشید آن‌را پرورده است، به روش درست تهیه کنید و به‌اندازه مصرف کنید تا جسم و جان شما مواد مفید آن‌را جذب خود کند.
نوشته: مسعود مهدوی‌پور
آبان 90