پرانایاما، مقالات آموزشی
پرانایاما چیست؟ نکات مربوط به تغییر سبک زندگی + آساناها + رژیم غذایی (قسمت دوم)
بهمن
پرانایاما پله‌ی چهارم یوگای هشت مرحله‌ی پاتانجلی است. می‌توان گفت که پرانایاما رابط یا فضایی است بین تمرینهای بدنی (آسانا) و تمرینهای ذهنی (دهارانا و دهیانا)، به تعریفی دیگر نقطه عطفی است بین یوگای جسمانی (Hatha Yoga) و یوگای ذهنی (Raja Yoga).
این مرحله و تمرینهای آن از اهمیت و حساسیت زیادی برخوردار است. انجام آن‌ها باید با دقت و احتیاط کافی صورت گیرد. زیرا تجربه اثبات نموده که همیشه زیاده‌روی و ایجاد فشار در تمرینهای تنفسی منجر به صدمات جسمی و ذهنی جبران‌ناپذیر می‌شود. از این‌رو اگر واقعا عزم دارید که تمرینهای تنفسی و پرانایاما را به‌طور پیگیر شروع کنید، لازم است نکاتی را که در اینجا گفته می‌شود، دقیقا به مورد اجرا گذارید. اگر می‌بینید که در حال حاضر نمی‌توانید آن‌ها را همان‌طور که هستند اجرا کنید یا از نظر وضعیت جسمانی و نظم در اجرای آساناها هنوز آمادگی ندارید، بدون شک اجرای این بخش تاثیرپذیر و حساس یوگا را به زمانی موکول کنید. در این مقاله نکات رعایتی و احتیاط‌های اصلی پرانایاما، آساناهای اصلی هاتایوگا، رژیم غذایی و … توضیح داده می‌شود.
نکات رعایتی و احتیاط‌های اصلی
1- کسی‌که می‌خواهد تمرینهای تنفسی را شروع کند، باید حداقل شش ماه آساناهای اصلی یوگا را که از یک مربی آگاه و دلسوز و معتدل آموزش گرفته است، به‌طور منظم، همه روزه انجام داده باشد. در اینجا قابل ذکر است که هر روز حداقل یک نوبت باید همه‌ی حالت‌های اصلی هاتایوگا از جمله کشش، انقباض و رهاسازی‌های به‌موقع را در محیطی آرام تجربه کرده باشد. (این مورد مربوط به دوره‌های حضوری است. دوره‌ی مجازی پرانایاما این پیش نیاز را ندارد و کسانی‌که تاکنون یوگا نکرده‌اند هم می‌توانند شرکت کنند.)
2- در انجام تمرینهای تنفسی، زمان‌بندی، میزان فشار در زمان دم و بازدم، حبس هوا و تعداد تنفس در هر دوره‌ی تمرینی باید در حد میزان انرژی و ظرفیت حیاتی شش‌ها باشد. هرگز فکر نکنید که با انجام تعداد زیاد تنفس و افزایش بی‌رویه‌ی زمان دم و بازدم و حبس هوا، پیشرفت سریع‌تری به دست می‌آید و یا بر ظرفیت شش‌ها و میزان پرانا افزوده می‌شود. اطمینان داشته باشید که در حالت‌های افراطی، فقط بذر بیماری و بی‌تعادلی را می‌کارید.
3- در هیچ تمرینی نباید احساس خستگی، خواب‌آلودگی، ناهشیاری و توهم به‌وجود آید، در صورت احساس این حالت‌ها، فورا از ادامه‌ی کار خودداری کنید.
4- پیشرفت و موفقیت، فقط در سایه‌ی تمرین و روحیه‌ی معتدل، برنامه‌ی پابرجای روزانه و با ذهن صبور، مراقب و هشیار به‌دست می‌آید. سعی کنید در هر لحظه از تمرین‌ها، فضای ذهنی فوق را به‌وجود آورید.
نکات مربوط به اجرای تمرین‌ها در پرانایاما
1- در تمرینهای تنفسی، ستون فقرات باید صاف و سر و گردن در امتداد پشت و ستون فقرات باشد.
2- اجرای تمرین‌ها باید حداقل 2 ساعت پس از صرف غذای معتدل و سبک باشد. هرگز آن‌ها را با معده‌ی پر یا احساس گرسنگی زیاد انجام ندهید.
3- تمرین‌ها بهتر است بعد از انجام آساناهای اصلی یوگا و شاواسانا باشد. ولی می‌توانید آن‌ها را جدا از آساناها نیز انجام دهید، مثلا صبح زود آسانا، عصر پرانایاما و در صورت آلوده بودن هوا، صبح زود پرانایاما و عصر آساناها را انجام دهید. ولی بهترین حالت این است که در هر زمان، ابتدا آساناهای اصلی و بعد پرانایاما انجام شود.
4- اگر دچار گرفتگی و یا تورم مخاط بینی هستید، قبل از تمرین‌ها، بینی خود را با آب و نمک 9 گرم در لیتر یا سرم فیزیولوژی شستشو دهید.
5- اگر دچار بیماری قلبی، ریوی و یا ذهنی و روانی هستید، تمرینهای شما حتما باید زیر نظر پزشک یوگی (Yoga Therapist) انجام شود.
جهت شروع پرانایاما، نکات زیر را رعایت کنید
1- تمرینهای تنفسی را همیشه پس از انجام آساناهای اصلی*، به‌طور مرتب روزانه یک بار صبح زود و یک بار غروب یا آخر شب انجام دهید.
2- در انجام تمرین‌ها همیشه جانب اعتدال را رعایت نموده و از زیاده‌روی پرهیز کنید.
3- در موقع تناول غذا همیشه به میزان آن توجه کنید. معتدل غذا بخورید و از پرخوری و گرسنگی و روزه‌های رژیمی در طول دوره خودداری کنید.
4- روده‌ها را همیشه با مصرف غذاهای فیبردار و سوپ سبوس*، پاک نگه دارید.
5- در دوره‌ای که تمرین‌ها را انجام می‌دهید، غذای اصلی خود را از گروه ساتویک* انتخاب کنید و راجاسیک* را به حداقل برسانید و مطلقا تاماسیک* مصرف نکنید.
6- شب‌ها زود بخوابید و انجام نوبت اصلی تمرین‌ها در صبح زود باشد.
7- آرامش نسبی خود را حفظ کنید و از فضاها و ارتباط‌های تنش‌زا، تا حد امکان دوری گزینید.
8- هر روز با آب ساده و ولرم بدن خود را بشویید.
9- حداقل هفته‌ای یک بار به خارج از شهر بروید و با آب و آسمان و خورشید و مظاهر طبیعت ارتباط برقرار کنید و برخی از تنفس‌ها را در هوای پاک انجام دهید.
* آساناهای اصلی هاتایوگا
کشش پهلوها – مثلث – سلام بر خورشید – ایستادن روی سر – کشش پشت – پیچ – شتر – ایستادن روی شانه – ماهی – گاوآهن – کبرا – ملخ – کمان – بدن بی‌جان.
درصورت کمبود وقت، فقط آساناهای زیر را انجام دهید:
کشش پهلوها – کشش پشت – پیچ – ایستادن روی شانه – ماهی – کبرا – بدن بی‌جان.
(این مورد مربوط به دوره‌های حضوری است. در دوره‌ی مجازی پرانایاما مجموعه آساناهای پایه را می‌آموزید.)
* غذاهای ساتویک
غذاهای اصلی یوگی هستند. انرژی حیاتی فراوان دارند و موقع هضم، جذب و متابولیسم، کمترین انرژی را از بدن می‌گیرند. همچنین منتقل کننده‌ی صفات خوب، آرامش، شادی و انعطاف هستند.
شامل: تمام سبزیجات و صیفی‌جات به‌صورت خام و پخته – میوه‌های رسیده و شیرین و خشک شده مانند برگه‌ها، توت، انجیر، کشمش، خرما – شیره‌ها و عسل – مغزهای چرب مانند گردو، بادام، کنجد و … – غلات و حبوبات – لبنیات غیر پاستوریزه خصوصا شیر گرم – گی* – پنیر تازه – کشک و روغن‌های تصفیه نشده.
موارد فوق در صورت تازه بودن و دوبار گرم نشدن، ساتویک هستند.
* غذاهای راجاسیک
غذاهایی هستند که در هنگام بیماری و یا ضعف باید مصرف شوند و نباید غذاهای اصلی شوند. در غیر این صورت موجب هیجان، سرعت و به‌هم خوردن تعادل می‌شود.
شامل: ادویه‌ها – خوراکی‌های شور، تند، خیلی شیرین (عصاره‌ها و شیره‌های فشرده) – ترشی‌جات مانند سرکه، آبلیمو، آبغوره – قهوه – نسکافه – چای سیاه و سبز – سیر – پیاز – انواع ترب خام – غذاهای سرخ شده – گوشت‌های دریایی و مرغ – تخم‌مرغ – غذاها و نوشیدنی‌های داغ و خیلی سرد – قند و شکر سفید و فرآورده‌های آن‌ها مانند مرباها و شیرینی‌جات قنادی و …
* غذاهای تاماسیک
این مواد در طول دوره‌ی پرانایام اصلا نباید مصرف شوند زیرا در بافت‌ها و نسوج بدن تبدیل به عایقی می‌شود که از عبور پرانا در مجاری انرژی جلوگیری می‌کند. از طرفی مصرف مسکرات و مخدرات و مصرف مکرر گوشت قرمز و غذاهای کهنه، در جسم و روان رسوبات سمی به جای می‌گذارد. این غذاها موجب خشونت‌های عمیق و سایر بیماری‌های بنیادی در لایه‌های وجود انسان می‌شود.
غذاهای تامسیک شامل: الکل – دخانیات – مواد مخدر و محرک – غذاهای مانده و بیش از دو بار گرم شده – کنسروها – سوسیس و کالباس – گوشت‌های قرمز، خصوصا گوشت خوک و گاو – انواع سس و کچاپ – مواد ترکیبی کارخانه‌ای.
حدود 1000 سال پیش حکیم بوعلی سینا دانشمند ایرانی همه‌ی خوراکی‌ها را به سه دسته «غذا»، «دوا» و «سم» تقسیم نمود که شباهت بسیار نزدیکی به تقسیم‌بندی فوق دارد و اشاره نمود که گروه اول باید غذای اصلی انسان باشد، دوا در زمان بیماری و سموم فقط با اجازه‌ی طبیب باید مصرف شوند.
* سوپ سبوس برای 2 نفر
2 قاشق غذاخوری سبوس گندم را در 3 لیوان آب سرد بریزید و آن‌را روی شعله‌ی اجاق بگذارید. در همان فاصله یک قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده‌ی تازه یا یک قاشق چایخوری پودر زنجبیل، یک قاشق آبغوره، یک قاشق روغن کنجد یا روغن زیتون و کمی نمک دریا در آن بریزید. سبزی فصل مورد علاقه‌ی خود را مانند هویج، کرفس و گوجه‌فرنگی را به قطعات ریز (نگینی) در آن بریزید و هم بزنید. این سوپ پس از دو دقیقه آماده است. می‌توانید آن‌را همراه غذا میل کنید.
این سوپ ملین قوی و منبع ویتامین‌های گروه B و مواد ضد سم (کلسترول – قند – اورات‌ها و … ) است.
* طرز تهیه‌ی “gee” (روغن کره)
نیم کیلو کره‌ی تازه را در یک ظرف شیشه‌ای یا استیل روی حرارت ملایم بگذارید. یعنی وقتی یک قطره آب داخل آن می‌اندازید از روغن داغ ناگهان صدای ترق ق ق … بلند شود. در این زمان آتش را خاموش کنید. کف روی روغن و رسوب سفید ته ظرف را از روغن زرد خالص یا همان گی، جدا کنید. در ظرف در داری بریزید و آن‌را در یخچال بگذارید. کف و رسوب سفید رنگ هم قابل مصرف است. می‌توانید آن‌را در غذاها بریزید و یا همراه صبحانه و شام میل کنید.
برای دیدن اطلاعات دوره پرانایاما اینجا کلیک کنید.
نوشته: مسعود مهدوی
آذر 90