آسانا، مقالات آموزشی
حالت کمان (دهانور آسانا)
اسفند
حالت کمان (دهانور آسانا) / Dhanurasana
معنی:
«دهانور» (Dhanur): کمان، «آسانا» (asana): وضعیت، حالت.
وضعیت «کمان» جزو تمرین‌های خم به عقب یوگاست. وضعیت کمان ترکیبی از دو وضعیت «کبرا» و «ملخ» است. در این حالت، مانند کمان‌داری که زه کمان را می‌کشد، برای بالا کشیدن تنه و پاها باید از دست‌ها کمک بگیرید طوری‌که پشت کاملا خمیده شود. در شکل نهایی، بدن شبیه یک کمان می‌شود.
نحوه‌ی انجام دهانور آسانا:
روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاشنه‌ی پاها را به باسن نزدیک کنید. سپس هر دو دست را عقب ببرید و مچ پاها را بگیرید. با دَم، سر و سینه را از زمین بلند کنید و هم‌زمان پاشنه‌ی پاها را به سمت عقب بکشید و از لگن دور کنید. زانوها و ران‌ها را از سطح زمین جدا کنید، بدن را به پشت خم کنید و به طرف بالا نگاه کنید.
توجه داشته باشید آرنج در این حالت صاف بماند. زمان توقف در این وضعیت، حداقل ده ثانیه است و به مرور می‌توانید این زمان را به یک دقیقه برسانید. با بازدم از این وضعیت برگردید.
تکان دادن کمان:
در حالی‌که در وضعیت کمان هستید، با بازدم بدن را به جلو و با دم به سمت عقب تکان دهید. برای جلو و عقب رفتن از سر استفاده نکنید، سر باید ثابت بماند. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید و سپس در حالت سجده، بدن را شل کنید، حداقل شش تنفس عمیق در حالت سجده بمانید.
فواید آسانا:
– وضعیت کمان، انعطاف‌پذیری ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد و باعث تقویت عضلات پشت می‌شود.
– به‌علت فشاری که این حرکت، روی شکم وارد می‌کند، سیستم گوارش و تناسلی تقویت می‌شود.
– تکان‌های کمان به ماساژ ارگان‌های داخلی شکم و همچنین آب شدن چربی‌های دور شکم کمک می‌کند.
منابع: کتاب Yoga mind and body ؛ Sivananda yoga Vedanta centre
کتاب The book of yoga ؛ Sivananda yoga centre
گردآوری و ترجمه: یاسمن مختارزاده / طاهره محمودی
مرداد ۸۹