پرانایاما، مقالات آموزشی
پرانایاما و تنفسِ کامل
اردیبهشت
پرانایاما و تنفسِ کامل
در این مقاله اهمیت پرانایاما و تنفسِ کامل را بررسی می‌کنیم. «تنفسِ کامل» یعنی در حین تنفس عمیق از تمام اعضای تنفسی به‌خوبی استفاده شود. به‌ندرت به کتاب یا مرکز آموزشی بر‌می‌خوریم که موضوع آن راجع‌به سلامتی، بهداشت و خوب زیستن باشد و صحبتی از اهمیتِ تنفسِ عمیق در آن نشده باشد. تنفسِ عمیق می‌تواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود در حالی‌که تنفس ناقص و ضعیف، ضعف، عصبانیت و کمبود کارایی مغز را سبب می‌شود.
اعضایی که در تنفس به‌طور مستقیم و غیرمستقیم دخالت دارند و توسط حرکات یوگا (آسانا) می‌توانند تقویت شوند عبارتند از: ستون فقرات، گردن، قفسه‌ی سینه، شکم، شانه‌ها، عضلات پشت، عضلات بین دنده، دیافراگم. حرکات یوگا بسیاری از بخش‌های نامبرده را تقویت می‌کند و بر کارایی آن‌ها می‌افزاید. بنابراین آساناها در این مورد می‌تواند نقش مثبتی داشته باشد.
می‌توان بدن را به کوره‌ای تشبیه کرد که سوختِ آن از غذا و هوای آن از تنفس تامین می‌شود و احتراق حاصل از آن، دمای سی و هفت درجه‌ی بدن را به‌وجود می‌آورد. این گرمای ثابت که به جز مواقع بیماری، تقریبا همیشه یکنواخت است به انواع انرژی که به همه‌ی آن‌ها نیاز حیاتی داریم، تبدیل می‌شود.
تنفس به زبانی دیگر
تنفس با زبانی دیگر یعنی ورود اکسیژن به کوره‌ی همیشه روشنِ ماشینِ حیات. اگر مقدار اکسیژنی که به این کوره می‌رسد کافی و میزان سوخت آن نیز مناسب باشد، مقدار انرژی حاصل از این اشتعال نیز در حد احتیاجات حیاتی ما خواهد شد. اگر تنفس کامل باشد، می‌تواند در تامین انرژیِ زندگی یا نیروی حیات نقش مستقیم و موثری داشته باشد.
تنفس کامل هنگامی به‌درستی انجام می‌شود که تمام بخش‌های تنفسی توسط کشش‌ها و حالات فیزیکی مناسب آماده شده باشد.
در هنگام دم و بازدم معمولی (غیر عمیق) حدود نیمی از ظرفیت شش‌ها فعال است و نیم دیگر آن فعال نیست. حجم هوایی که تهویه نمی‌شود به هوای مانده موسوم است. در تنفس عمیقِ ورزش‌کاران و کسانی‌که با تمرین‌های تنفسی یوگا توانسته‌اند کارایی و بازده‌ی شش‌ها را زیاد کنند، حجم هوایی که با هر نفس جا‌به‌جا می‌شود به‌طور محسوسی افزایش می‌یابد و هوای راکد نیز کاهش پیدا می‌کند.
با تکنیک‌های مناسب می‌توان کارایی دستگاه تنفس را تا حدی بالا برد که حجم پر و خالی شدنِ شش‌ها به پنج لیتر برسد زیرا ظرفیت کاملِ شش‌ها در یک بدنِ تربیت شده حدود پنج هزار سی‌سی است. برای دیدن تمرین‌های پرانایاما به اینجا مراجعه کنید.
معایب جذب نکردن اکسیژن کافی
کسانی‌که بدن ورزش نکرده، ستون فقرات خمیده و شانه‌های جلو آمده دارند، حجم هوای باقی‌مانده یا راکد شش‌های‌شان حتی زمانی‌که سعی می‌کنند نفس عمیق بکشند به‌دلیل اینکه آناتومی قفسه‌ی سینه‌ی آن‌ها از حالت طبیعی خارج شده است، حدود دو لیتر کاهش پیدا می‌کند. یعنی آن‌ها در تنفس عمیق با حجمی کمتر از نصف ظرفیت شش‌های خود نفس می‌کشند. در این حالت به‌خوبی می‌توان تصور کرد که بازده‌ی تنفسی آن‌ها چقدر پایین است.
هر قدر حجم هوای پویا و تهویه شونده‌ی شش‌ها بیشتر باشد، کارایی دستگاه تنفس نیز افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه ورود اکسیژن و در پی آن انرژی حیاتی (پرانا) افزایش می‌یابد و سلامتی و نیروی زندگیِ بیشتر به ارمغان می‌آید.
مرکز تنظیم‌‌کننده‌ی ضربان قلب و تنفس در زیر مخچه (بصل‌النخاع)(1) قرار دارد.
هنگامی‌که بازده تنفس‌ها پایین است، اکسیژن کافی به خون نمی‌رسد و بصل‌النخاع به‌طور خودکار، کار دستگاه تنفس را بالا می‌برد تا کمبود اکسیژن تامین شود، زیرا مراکز تنظیم‌کننده و حافظ حیات در مغز، در هر صورت می‌خواهند گرمای طبیعی سی و هفت درجه‌ی بدن را حفظ کنند.
در این حالت جهت جبران این کمبود، تعداد تنفس در هر دقیقه بالاتر از میزان عادی می‌شود و چون کار دستگاه تنفس و قلب به هم مربوط است ضربان قلب نیز بالا می‌رود زیرا جریان خون حامل اکسیژن ناکافی، باید سریع‌تر به بافت‌های بدن برسد که این کمبود را جبران کند. در این حالت دستگاه تنفس و قلب در تمام لحظات حتی در مواقع استراحت، کار سنگین و غیرطبیعی دارند.
این گونه افراد همیشه دارای تنفسهای ناهنجار و تند و ضربان قلب بالا هستند و خودبه‌خود سیستم عصبی و ذهن آن‌ها تحت تاثیر این ناهنجاری قرار می‌گیرد.
مزایای جذب اکسیژن کافی
نقطه‌ی مقابل این حالت هنگامی است که شش‌ها در یک تنفس، اکسیژن کافی جذب کرده و آن‌را به جریان خون می‌فرستند. در این حالت به‌علت وجود اکسیژن، مرکز تنظیم‌کننده برای ثابت نگه داشتن حرارت طبیعی بدن، دستور کاهش فعالیت را به شش‌ها می‌دهد. در چنین بدنی چون در هر تنفس مقدار زیادی اکسیژن وارد خون می‌شود، تعداد تنفس کاهش پیدا می‌کند، در نتیجه تعداد ضربان قلب کم می‌شود زیرا بر اثر رسیدن اکسیژن کافی به تمامی یاخته‌ها، نیاز به سرعت مضاعف جریان خون و کار اضافی قلب نیست. به همین دلیل ضربان قلب در وزرشکاران حدود پنجاه تا شصت و پنج است.
با انجام حرکات قدرتی یوگا عضلات جداره‌ی قلب قوی می‌شود که در این حالت قلب با هر ضربان حجم زیادی از خون را به سرخرگ آئورت می‌فرستد و به تمام سلول‌های بدن می‌رسد. در این حالت ارتباط بین بصل‌النخاع و دستگاه گردش خون سبب می‌شود تعداد ضربان قلب و تنفس کاهش پیدا کند.
نتیجه‌گیری
1- حرارت یا کوره‌ی زندگی تحت هر شرایط باید دمای ثابت خود را برای حفظ حیات نگه دارد. حتی به بهای اضافه کار دستگاه‌های حیاتی مانند قلب و شش.
2- قلب و دستگاه تنفس هر اندازه قوی‌تر و سالم‌تر باشند، کار آن‌ها کم می‌شود و برعکس.
3- انجام تمرین‌های بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه کار و فشار به دستگاه‌های حیاتی می‌شود. نیروی حیاتی در مراکز حیات ذخیره می‌شود. طول عمر مفید زیاد خواهد شد.
4- کار دستگاه تنفس و قلب به یکدیگر مربوط است، کم‌کاری یا پرکاری هر یک در دیگری اثر مستقیم می‌گذارد.
5- در هر لحظه و هر شرایط، «جسم» و «ذهن» ارتباط تنگاتنگ با یکدیگر دارند و ناآرامی یا آرامش یکی در دیگری نیز اثرگذار است.
اطلاعات بیشتر درباره پرانایاما
آدرس پیج اینستاگرام کانون یوگا: Kanoonyoga@
گزیده‌ای از کتاب: تمرین‌های عملی یوگا
نوشته: مسعود مهدوی‌پور
1- Medula ablangata