حالت پل (ستوبانداسانا)

حالت پل (ستوبانداسانا) / Sethu Bandhasana

معنی:
«ستوباندا» (Sethu Bandha): ساختن پل، «آسانا» (Asana): وضعیت یا حالت.
در «وضعیت پل» بدن از سر تا پا به شکل یک قوس درمی‌آید. این حرکت، مکمل دو حالت «گاوآهن» و «ایستادن روی شانه» است.

نحوه‌ی انجام آسانا (برای افراد مبتدی):

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را کنار هم روی زمین بگذارید. کف دست‌ها را مانند حالت «ایستادن روی شانه» (Sarvangasana) ، به پشت بگیرید و لگن را تا حد امکان بالا بیاورید.

نحوه‌ی انجام آسانا (برای شاگردان پیشرفته):

در وضعیت «ایستادن روی شانه» قرار بگیرید و از دست‌ها برای حفظ پشت کمک بگیرید. یک پا را خم کنید و به آرامی به طرف زمین بیاورید. همین‌کار را با پای دیگر انجام دهید و در حالی‌که کف پاها روی زمین است، آرنج‌ها را نزدیک هم نگه دارید. این حالت را به اندازه‌ی سه تا چهار دم و بازدم عمیق حفظ کنید.

می‌توانید پاها را قدم به قدم به سمت جلو ببرید تا جایی که زانوها صاف و کف پاها روی زمین پهن شوند. می‌توانید دم بگیرید و دوباره پاها را از وضعیت «پل» به حالت «ایستادن روی شانه» برگردانید.
در وضعیت «پل» هنگامی‌که پاها از حالت «ایستادن روی شانه» به سمت زمین پایین می‌آیند، به ستون مهره‌ها کششی وارد می‌کند که فشار را از روی گردن کاهش می‌دهد. برای رفتن از «ایستادن روی شانه» به «پل» باید پشت کاملا انعطاف داشته باشد. شاگردان در سطح پیشرفته می‌توانند وضعیت‌های «ایستادن روی شانه»، «گاوآهن» و «پل» را پشت سر هم انجام دهند.
نکته‌ی حائز اهمیت این است که دست‌ها در وضعیت «پل» باید مانند «ایستادن روی شانه» باشد، طوری‌که انگشتان شست رو به بالا و در طرفین پهلوها و انگشتان دیگر به سمت ستون مهره‌ها قرار بگیرد. اگر انگشتان شست زیر کمر باشند احتمال دارد آسیب ببینند.

فواید آسانا:

رفتن از حالت «ایستادن روی شانه» به «پل» و برعکس، عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند. همچنین این آسانا موجب انعطاف‌پذیری بیشتر ستون مهره‌ها و مچ دست می‌شود.

منبع: کتاب The book of yoga ؛ Sivananda yoga centre
گردآوری و ترجمه: یاسمن مختارزاده / طاهره محمودی
آبان ۸۹