آسانا، مقالات آموزشی
سلام بر خورشید (سوریاناماسکار)
اسفند
سلام بر خورشید (سوریاناماسکار) / SuryaNamaskar
معنی:
«سوریا» (Surya): خورشید، «ناماسکار» (Namaskar): سلام.
«سلام بر خورشید» یا «سوریا ناماسکار» شامل دوازده حرکت پی‌درپی می‌شود که هر حرکت مکمل حرکت قبل است. این سری حرکات دلپذیر جهت آماده‌سازی برای آساناهای دیگر، تمام بدن را نرم می‌کند و به جهات گوناگون کشش می‌دهد. برای تنظیم تنفس، یک بار قفسه‌ی سینه را منبسط و بار دیگر منقبض می‌کند. یک دور سلام بر خورشید شامل دو دور* است. دور اول در حرکت‌های چهار و نه پای راست جلو و دور دوم در حرکت‌های چهار و نه پای چپ جلو می‌آید. در حرکت‌های سه تا ده نیز جای دست‌ها جابه‌جا نمی‌شود. سعی کنید حرکات را با ریتم تنفس هماهنگ سازید. از چهار دور شروع کنید و کم کم تعداد آن‌را افزایش دهید تا به دوازده دور برسد.
نحوه‌ی انجام آسانا:
1- صاف بایستید. پاها کنار هم و کف دست‌ها را روی یکدیگر جلوی قفسه‌ی سینه به حالت سلام قرار دهید. مطمئن شوید که وزن بدن‌تان روی کف پاها به یک میزان تقسیم شود و هوای شش‌ها را خارج کنید.
2- دم بگیرید. دست‌ها را به طرف بالا بکشید. پاها صاف، عضلات لگن را منقبض کنید و از کمر به عقب خم شوید و گردن را رها کنید.
3- با بازدم به جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. نوک انگشتان دست‌ها و پاها را در یک خط قرار دهید و در صورت لزوم زانوها را خم کنید.
4- دم بگیرید. پای چپ یا (پای راست) را عقب ببرید و زانو را روی زمین بگذارید. به عقب خم شوید و به بالا نگاه کنید. چانه را بالا بیاورید.
5- نفس را حبس کنید و پای دیگر را عقب ببرید و وزن‌تان را روی دست‌ها و پاها تقسیم کنید. سر و بدن را در یک راستا قرار دهید و به زمین مابین فاصله‌ی دست‌ها نگاه کنید.
6- با بازدم، زانوها، سینه و پیشانی را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا نگه دارید و پشت انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
7- با دم، لگن را پایین بیاورید. پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان را به عقب بکشید. شانه‌ها پایین و بالاتنه را به عقب خم کنید و به عقب و بالا نگاه کنید.
برای بازگشت به حالت ایستاده:
8- بازدم کنید، پشت انگشتان پا را روی زمین بگذارید و لگن را بالا بیاورید و بدن را به شکل عدد هشت (فارسی) درآورید. سعی کنید پاشنه‌ها را به سمت زمین بکشید، سر پایین و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
9- در حین دم، با یک قدم کف پای چپ یا (پای راست) را بین دو دست قرار دهید. زانوی پای عقب روی زمین و به بالا نگاه کنید.
10- در حین بازدم، پای عقبی را جلو بیاورید و از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید و کف دست‌ها را کنار پاها قرار دهید.
11- با دم، دست‌ها را جلو و بعد بالا و عقب بکشید و به آرامی از کمر به عقب خم شوید.
12- با بازدم، نرم و آرام به حالت اول بازگردید، صاف بایستید و دست‌ها را پایین آورید.
منبع: کتاب The book of yoga ؛ Sivananda yoga centre
گردآوری و ترجمه: یاسمن مختارزاده / طاهره محمودی
اسفند ۸۹
* این طریق سلام بر خورشید روش سوامی ویشنودواناندا است که ایشان یکی از شاگردان سوامی شیواناندا بوده‌اند. در آشرام شیواناندا در شهر ریشی کش، سلام بر خورشید بر پایه‌ی درس‌های شیواناندا به صورت یک دوره تدریس می‌شود. در حرکت شماره‌ی چهار در طی دم پای راست جلو می‌آید و در حرکت شماره‌ی نه پای چپ جلو می‌آید. این روش در نوع خود ساده‌تر و کامل‌تر به نظر می‌رسد.