آسانا، مقالات آموزشی
حالت مار کبرا (بهوجانگ آسانا)
اسفند
حالت مار کبرا (بهوجانگ آسانا) / Bhujangasana
معنی:
“بهوجانگ” یعنی مار کبرا. وقتی این آسانا به‌درستی انجام شود نمایانگر قدرت و افراشتگی مار قبل از حمله است. این آسانا عمدتا روی محور طولی بدن یا ستون مهره‌ها کار می‌کند و موجب هماهنگی در سه لایه‌ی وجود (بدن فیزیکی – روان – روح) می‌شود. تاثیر این حالت در بدن فیزیکی با ثابت بودن پاها و کمر، در لایه‌ی روانی با حرکت و انعطاف بالاتنه و گردن و در لایه‌ی روحی با حرکت مستقیم انرژی از مبدا و ریشه‌ی ستون فقرات به سمت مراکز بالاتر واقع در مغز، نمایان می‌شود.
انجام آسانا:
روی شکم بخوابید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. پاها و انگشتان پا را به سمت عقب بکشید و در حین محکم نگاه داشتن زانوها، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
در حال دم، بالاتنه را با حداقل فشار روی دست‌ها به سمت جلو و بالا بکشید و سرتان را تا حد توان بالا آورید. سپس با انقباض عضلات پشت، شانه‌ها و بالاتنه را به سمت عقب بکشید تا فقط استخوان شرمگاهی، پاها و کف دست‌ها در تماس با زمین باقی بمانند. با بازدم به وضعیت اول بازگردید.
در حین ماندن در این حالت، تنفس می‌تواند به‌طور طبیعی جاری باشد و یا توام با حبس دم در زمانی خیلی کوتاه انجام پذیرد. در این حالت نگاه ثابت و متمرکز بین دو ابروست.
موارد منع:
در بیماری‌های شدید گوارشی، فتق و یا بیماری‌های روده با مشورت مربی انجام شود. کسانی‌که کمر حساسی دارند پاها را از هم فاصله دهند و در حین انجام حرکت، عضلات لگن و پاها را کاملا منقبض کنند.
فواید آسانا:
بهوجانگ آسانا یکی از حرکات اصلی یوگاست که بر تقویت عضلات پشت و اصلاح ساختار ستون فقرات تاثیر دارد. این آسانا کل سیستم اعصاب و سلامتی ستون فقرات را عمیقا بهبود می‌بخشد.
– ستون مهره‌ها را تقویت می‌کند و با لغزش تدریجی مهره‌ها روی یکدیگر از ناحیه‌ی گردن تا کمر، نرم و منعطف می‌شود. در نتیجه مقادیر زیاد خون به استخوان‌های پشت و سیستم سمپاتیک فرستاده می‌شود.
– قسمت جلوی بالاتنه کشیده شده و قفسه‌ی سینه انبساط پیدا می‌کند که بازتاب این عمل در پایین کمر آشکار می‌شود.
– عملکرد کلیه‌ها بهبود پیدا می‌کند.
– ظرفیت اندام‌های تنفسی بالا می‌رود.
– فشاری که به اندام‌های داخل شکم وارد می‌شود، سبب ایجاد ماساژی کامل به اندام‌های درونی شده و در نتیجه عمل گوارش بهتر انجام می‌شود.
– انجام مرتب این تمرین، عضلات پشت و پاها را تقویت می‌کند و از خمیده شدن ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
– موجب اصلاح دیسک کمر و برطرف شدن دردهای پشت می‌شود. همچنین سبب انعطاف‌پذیری و سلامت مهره‌ها می‌شود و به اعصاب بین مهره‌ها خون‌رسانی می‌کند، در نتیجه‌ی تقویت این اعصاب، انتقال پیام از مغز به بدن و برعکس بهتر صورت می‌گیرد.
– در خانم‌ها کارکرد تخمدان‌ها و رحم را تنظیم می‌کند و التیام‌بخش ناراحتی‌های زنانگی و قاعدگی است.
– به‌طور کلی موجب تنظیم اشتها، تحریک و بهبود بخشیدن به کارکرد غده‌ی تیروئید، برطرف کردن یبوست، تقویت اندام‌های شکمی، ماساژ غده‌ی آدرنال در بالای کلیه‌ها و افزایش ترشح کورتیزون می‌شود.
نکته:
این آسانا اگر با وضعیت‌های خم به جلو تمرین شود، بسیار سودمند است.
گاهی برای تامین سلامت عمومی و بهبود ناحیه‌ی کمر، این آسانا با وضعیت ملخ و یا کمان انجام می‌شود.
تاثیر آسانا در سطح انرژی:
در بهوجانگ آسانا، انرژی در مرکز مانی‌پورا (Manipura Chakra) متمرکز می‌شود و وقتی این مرکز فعال شود، انرژی به سمت مرکز گلو (Vishudhi Chakra) جاری می‌شود.
اگر ستون فقرات به‌طور کامل خم شود، در حال دم انرژی به سمت بالا حرکت کرده و آگاهی در ناحیه‌ی گردن متمرکز می‌شود، در حبس دم آگاهی در راستای ستون فقرات هدایت می‌شود و زمان بازدم آگاهی به پایین ستون فقرات نزدیک کلیه‌ها حرکت می‌کند. بنابراین انرژی به‌طور یکسان بین سه ناحیه‌ی ستون فقرات پخش می‌شود.
در حرکت کامل، با انجام مولاباندها(1) و حبس هوا، انرژی در ناحیه‌ی استخوان خاجی جمع می‌شود. البته این موارد در مراحل پپیشرفته‌ی تمرین و تحت نظر استاد قابل اجراست.
منابع: کتاب هاتا یوگا ؛ تمرینات مقدماتی و پیشرفته ، نویسنده: سوامی ساتیاناندا ساراسواتی
کتاب Solar Yoga ، نویسنده: Yogacharya Janakiraman
گردآوری و ترجمه: ستاره مهدوی‌پور
آبان 88
1- یکی از تمرین‌های جسمی – تنفسی – ذهنی هاتهایوگا.