حالت ملخ (شالاب آسانا)

حالت ملخ (شالاب آسانا) / Salabhasana

معنی:
«شالاب» یعنی ملخ و «آسانا» یعنی حالت.
حالت «ملخ» با خمش مناسب ستون مهره‌ها به سمت عقب، عضلات پشت را تقویت می‌کند و بدن را برای آساناهای پیشرفته‌تر آماده می‌کند. این آسانا، اثر وضعیت «مار کبرا» (بهوجانگ آسانا) را کامل می‌کند، با این تفاوت که در «مار کبرا» توجه روی نیمه‌ی بالای بدن است ولی در «ملخ» (شالاب آسانا) توجه و اثر عمدتا روی نیمه‌ی پایین بدن متمرکز می‌شود.

نحوه‌ی انجام آسانا:

– روی شکم بخوابید درحالی که زیر چانه روی زمین است. تصور کنید که می‌خواهید گلوی‌تان را به زمین نزدیک کنید. پاها و زانوها را صاف و کشیده کنار هم قرار دهید و هر دو دست را صاف و کشیده زیر ران‌ها بگذارید. دست‌ها را به چند حالت می‌توانید قرار دهید:
الف- انگشتان دست‌ها را در هم قلاب کنید طوری‌که شست‌ها کنار هم قرار گیرند. (شکلa)
ب- هر دو دست را به تنهایی مشت کنید طوری‌که شست‌ها کنار هم باشند. (شکلb)
ج- کف دست‌ها را زیر ران‌ها قرار دهید.

 

– ابتدا «نیم ملخ» (آردهاشالاب آسانا) را انجام دهید. برای این منظور، دم بگیرید و پای چپ را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و لگن خاصره را ثابت روی زمین حفظ کنید. پنج ثانیه با نگاه داشتن نفس در این حالت بمانید. با بازدم پای چپ را پایین بیاورید. همین تمرین را با پای راست هم انجام دهید. این حرکت را با تک تک پاها دو تا پنج مرتبه تکرار کنید.

– وقتی توانستید «نیم ملخ» را به‌راحتی انجام دهید، «ملخ کامل» را تمرین کنید.
پس از انجام دو تنفس عمیق، با دم سوم هر دو پا را با هم تا حد امکان از زمین بالا ببرید.
با نفس‌های آرام پنج تا سی ثانیه در این حالت بمانید. دم بگیرید و با بازدم از حرکت برگردید. این حالت را دو تا پنج مرتبه تکرار کنید.

نکته:

وضعیت «ملخ» به ستون مهره‌ها انعطاف می‌بخشد و عضلات کمری را تقویت می‌کند. برای بهره‌مندی از منافع این حرکت، مهم است که چانه تا حد امکان کشیده باشد و از زمین جدا نشود. در تمرین این حرکت، ابتدا ممکن است پاها از سطح زمین خیلی بالا نیاید، ولی با تمرین مداوم خیلی زود پیشرفت حاصل خواهد شد.

فواید آسانا:

– این تمرین جریان خون زیادی را به سمت ستون مهره‌ها سرازیر می‌کند و موجب هماهنگی در اعصاب گردن و شانه‌ها می‌شود.
– ارگان‌های داخلی شکم را ماساژ می‌دهد و با تقویت سیستم گوارش از یبوست پیشگیری می‌کند، همچنین حرارت بدن را بالا می‌برد.
– عضلات شانه‌ها، بازوها، ستون مهره‌ها، باسن و پاها را تقویت می‌کند و دردهای پشت و سیاتیک را از بین می‌برد.
– قفسه‌ی سینه را منبسط می‌کند و بیماری آسم و دیگر مشکلات تنفسی را بهبود می‌بخشد.
– این وضعیت انرژی حیاتی (پرانا) را در مجاری انرژی (مردین‌ها) ریه، معده، طحال، قلب، کبد، روده‌ی کوچک و کیسه‌ی صفرا به جریان می‌اندازد.

موارد منع و احتیاط:

– افرادی که دارای فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی – عروقی، سردرد، فتق و آسیب‌های جدی پشت در ناحیه‌ی کمر هستند، این حرکت را با احتیاط کامل انجام دهند.
– در صورت داشتن مشکلات گردنی، به جای چانه، پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد.
– این حرکت برای افراد باردار به علت فشاری که به ناحیه‌ی شکم وارد می‌کند، ممنوع است.

 

منابع: کتاب Yoga mind and body ؛ Sivananda yoga Vedanta centre
کتاب The book of yoga ؛ Sivananda yoga centre
گردآوری و ترجمه: یاسمن مختارزاده / طاهره محمودی
خرداد 89