کشش پشت در حالت ایستاده (اوتاناسانا) / (پاداهاستاسانا)

کشش پشت در حالت ایستاده (اوتاناسانا) (پاداهاستاسانا) / Pada Hastasana / Utanasana

معنی:
«اوت» یعنی شدید و «تانا» یعنی کشش. در «اوتاناسانا» که یکی از وضعیت‌های خم به جلو است، با قرار گرفتن سر به سمت زمین و تاثیر جاذبه‌ی زمین، خون‌رسانی به سر افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه خون بیشتری به غدد تیروئید، هیپوفیز و هیپوتالاموس می‌رسد. اثر این تمرین مانند اثر تمرین پاسچی‌موتان آسانا است. باید به خاطر سپرد تا زمانی‌که ستون فقرات جوان باشد، انسان نیز جوان می‌ماند. «اوتاناسانا» اکسیر واقعی جوانی است. تمرین مداوم این آسانا در طول زندگی باعث شادابی و سرزندگی می‌شود. در برخی منابع و متون یوگا این وضعیت را «پاداهاستاسانا» نیز می‌گویند.

انجام آسانا:

صاف بایستید، پاها کنار هم، وزن بدن را روی کف هر دو پا به‌طور مساوی پخش کنید. با یک دم عمیق، هر دو دست را صاف بالای سرتان ببرید، احساس کنید تمام بدن به سمت بالا کشیده می‌شود. در این مرحله بدن صاف است و بازوها کنار گوش‌ها قرار دارند.
با یک بازدم، بدن را از ناحیه‌ی لگن خاصره به طرف جلو و پایین بکشید. دست‌ها را پشت پاها قرار دهید و پیشانی را به سمت پاها نزدیک کنید. با زانو و پشت صاف تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، از ده ثانیه تا یک دقیقه با تنفس‌های آرام در این حالت بمانید و احساس کنید مفصل ران به سمت بالا کشیده می شود.

برای خارج شدن از وضعیت، با دم، دست‌ها را کنار گوش‌ها بکشید و به حالت اول بازگردید.

تنوع دست‌ها:

زمانی‌که پشت پاها انعطاف کافی پیدا کرد، می‌توانید چند دقیقه، راحت در این آسانا باقی بمانید. شما می‌توانید سه نوع تنوع دست را در این وضعیت امتحان کنید که هر حالت، عضلات را به روش‌های متفاوتی کشش می‌دهد.
در تنوع اول هر دو دست را پشت ساق پاها ببرید و آرنج‌ها را با دست مخالف بگیرید. می‌توانید در تنوع دوم پنجه‌ی پاها را بلند کنید و دست‌ها را زیر آن‌ها قرار دهید سپس پنجه‌ی پاها را روی دست‌ها رها کنید. در تنوعی دیگر که یک روش سنتی است انگشت سبابه‌ی دست‌ها را دور شست پاها قلاب کنید.

فواید جسمی و ذهنی:

– با کشش کامل پشت، عضلات پشت پاها و ستون مهره‌ها، نرم و طویل و انعطاف‌پذیر می‌شود، همچنین مفاصل تحریک می‌شود.
– این وضعیت باعث تقویت سیستم عصبی و سیستم گوارش می‌شود و جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد.
– باعث اصلاح کوتاهی ناشی از مشکلات استخوانی در پاها می‌شود و می‌تواند نابرابری طول پاها را برطرف کند.
– ذهن را آرام کرده و تمرکز و قابلیت‌های ذهنی را بالا می‌برد. همچنین تنبلی و رخوت را از بین می‌برد.
– این آسانا بدن را سبک می‌کند. کانال انرژی سوشومنا (Sushumna) را پاک و نیرومند می‌کند و جریان انرژی آپانا (Apana) را تقویت می‌کند.

موارد منع و احتیاط:

افرادی‌که دچار فشار خون بالا یا پایین، مشکلات قلبی و عروقی، مشکلات چشمی و یا آسیب‌های کمری و فتق دیسک مهره‌ای هستند، این تمرین را با احتیاط کامل و زیر نظر مربی با تجربه انجام دهند و در صورت لزوم، این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهند. استفاده از وسایل کمکی مانند بند، آجر، دیوار و … نیز می‌تواند در انجام این حالت موثر واقع شود.

منابع : کتاب Yoga mind and body ؛ Sivananda yoga Vedanta center
کتاب The book of yoga ؛ Sivananda yoga Vedanta center
گردآوری و ترجمه: یاسمن مختارزاده / طاهره محمودی
دی 88