پرانایاما، مقالات آموزشی
تنفس راحت
اردیبهشت
– -تنفس راحت یا سوخ‌پورواک (Sukh Purvak)
روش نشستن
برای انجام هر یک از تنفس‌های یوگا باید به شکلی بنشینید که ستون فقرات و سر و گردن کاملا صاف و کشیده باشند. فقط در این صورت حجم شش‌ها و قفسه‌ی سینه برای هواگیری کافی آمادگی پیدا می‌کند. برای نشستن صحیح می‌توانید به حالت چهار زانوی ساده یا به شکلی که زانوهای تا شده روی زمین به‌طور آزاد قرار داشته باشد یا دو زانوی معمولی و یا هر طریقی که پشت و گردن در یک امتداد و پاها نیز در راحتی نسبی باشند، بنشینید.
روش اجرا
ابتدا به یک حالت راحت، با پشت کاملا صاف بنشینید. چشم‌ها را ببندید. دست‌ها را روی پاها قرار دهید و حالت چین مودرا را کامل کنید. پس از چند دقیقه که تنفس‌ها آرام و افکار متمرکز شدند، تنفس خود را به شکل زیر هدایت و کنترل کنید:
1- اول با یک بازدم آرام و نسبتا کامل هوای باقی‌مانده‌ی شش‌ها را به آرامی و بدون فشار خارج کنید. با یک دم آرام هوا را در مدت زمان پنج ثانیه* به درون بکشید. پس از پر شدن شش‌ها، دوباره ظرف پنج ثانیه هوای شش‌ها را تخلیه کنید و تنفس بعدی را با همین زمان‌بندی و بدون مکث در دم و بازدم انجام دهید.
2- در طول دم و بازدم همواره توجه کنید که عمل تنفس بدون کوچک‌ترین تنش و صدا انجام شود. آن‌را آرام و بردبار انجام دهید که صدای آن حتی برای خود شما شنیده نشود. زیرا فقط در این صورت می‌توانید مطمئن باشید که مخاط بینی در اجرای این تکنیک منبسط و بدون انقباض است.
3- در تمام لحظات تمرین دقت کنید که جریان هوا در مجاری تنفسی از سرعت یکنواخت برخوردار بوده و آهنگ حرکت هوا در زمان دم و بازدم ثابت باشد. در این بخش تنفس راحت جریان ثابت دم و بازدم که توسط تلاش آگاهانه‌ی شما به‌وجود می‌آید طبیعت ذهن را به ثبات و آرامش تغییر می‌دهد.
4- در تمام مدت که مشغول این تنفس هستید حواس خود را به حسی که عبور هوا روی مخاط بینی ایجاد می‌کند، تمرکز دهید و در هنگام دم، خنک شدن مخاط بینی و در هنگام بازدم، گرم شدن آن‌را احساس کنید.
عوامل مهم تنفس پایه
1- برابر بودن زمان دم و بازدم
2- بی صدا بودن تنفس
3- یکنواخت بودن سرعت هوا
4- تمرکز روی حس عبور هوا در مخاط بینی
نکات مهم
این تنفس پایه یا ریشه‌ی تمام تنفس‌هایی است که در آینده تمرین خواهید کرد. خیلی مراقب باشید که در انجام آن و زمان پر کردن و خالی کردن شش‌ها جانب اعتدال را رعایت کنید. از زیاده‌روی و فشار اضافی شدیدا خودداری کنید.
این تنفس را در هر نشست تمرینی، بین دو تا شش دوره انجام دهید. تعداد تنفس‌ها در هر دوره بنا به ظرفیت شش‌ها بین شش تا دوازده بار است.
بدیهی است که در روزها و هفته‌ی اولی که این تمرین را شروع کرده‌اید، نباید در هر دوره بیش از شش تنفس و در هر نشست بیش از سه دوره انجام دهید. با صبر و پشتکار و روحیه‌ای معتدل و آگاه تعداد دوره‌ها و تنفس‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. در هفته‌ی چهارم، آن هم فقط در صورت افزایش ظرفیت و آمادگی کامل دستگاه تنفس، تعداد آن‌را به حداکثر برسانید.
نوشته: مسعود مهدوی‌پور
تیر 91
* اگر احساس کردید زمان پنج ثانیه زیادتر از ظرفیت شش شما است، آن‌را به چهار ثانیه برسانید. پس از پانزده روز در صورت راحت بودن و احساس افزایش ظرفیت، می‌توانید یک ثانیه به آن زمان اضافه کنید.