پرانایاما، مقالات آموزشی
تنفس سه مرحله‌ای
اردیبهشت
تنفس سه مرحله‌ای یا تنفس کامل یوگا (Mahat Yoga Pranayama)
این تنفس مادر تنفس‌هایی است که در این سلسله تکنیک‌ها، آموزش می‌دهیم. تا در این تکنیک مهارت به‌وجود نیاید، امکان انجام درست تنفس‌های دیگر فراهم نمی‌شود.
* لذا این تنفس را یک ماه همه روزه طبق دستور زیر انجام دهید:
شیوه‌ی اجرا
به روشی راحت با پشت کاملا صاف بنشینید. نخست شش‌ها را با یک بازدم کامل تخلیه کنید. عضلات شکم را شل کنید و به‌آرامی عمل دم را انجام دهید تا شکم کاملا منبسط شود (تنفس شکمی). بدون انقطاع عمل دم را ادامه دهید. با کمک ستون فقرات و شانه‌ها و گردن، قفسه‌ی سینه را به حداکثر حجم خود برسانید (تنفس سینه‌ای). سپس شانه‌ها را تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید. در حین این کار به عمل دم ادامه دهید تا هوا به قله‌ی شش‌ها نیز برسد (تنفس شانه‌ای). پس از یک تا دو ثانیه مکث و نگاه داشتن هوا، شش‌ها را آهسته خالی کنید تا با عمل بازدم تخلیه‌ی کامل صورت گیرد.
در هنگام بـازدم می‌توانید هر سه قسمت را با هم تخلیه کنید یا اینکه به‌تدریج از پایین به بالا عمل بازدم را انجام دهید. این تنفس را سه بار پشت سر هم انجام دهید، سپس به مدت بیست تا سی ثانیه استراحت کنید و سه بار دیگر آن‌را تکرار کنید. پس از یک هفته که همه روزه آن‌را انجام دادید، تعداد آن‌را از سه به شش برسانید. اگر احساس کردید که می‌توانید به‌راحتی به تعداد آن بیفزایید، هر هفته یک تنفس به هر دوره‌ی آن اضافه کنید تا پس از یک تا دو ماه تمرین مرتب، تعداد آن به دوازده بار در هر دوره برسد.
نکته‌ی مهم
در انجام دادن تنفس عمیق هیچ‌وقت فشار زیاد به خود نیاورید و همیشه آن‌را با تسلط فیزیکی و آرامش خاطر و حضور ذهن انجام دهید و اگر ملاحظه کردید که بین سه مرحله‌ی آن مکث کوتاه و غیرارادی به‌وجود می‌آید و آن‌را پله پله انجام می‌دهید، پس از مدتی تمرین به تنفس خود آهنگ یکنواخت و ثابت بدهید.
اثر: این تنفس، خون را تصفیه و سموم آن‌را دفع می‌کند. همچنین سیستم عصبی را تقویت کرده، کارایی مغز را افزایش می‌دهد. کسانی‌که اعصاب ضعیف و ذهن متشتت دارند، این تنفس را در هوای تمیز روزی سه نوبت (صبح و ظهر و غروب) با شکم سبک انجام دهند.
موارد منع
بعضی از بیماری‌های قلبی و تنفسی که باید با نظر و اجازه‌ی پزشک باشد و در هوای آلوده.
نوشته: مسعود مهدوی‌پور
اردیبشهت 91
* در دوره‌ی مجازی پرانایاما این تنفس انجام نمی‌شود و انجام آهسته و پیوسته‌ی تکنیک‌های دیگر جایگزین آن می‌شود.